帰国後の時差ぼけの治し方!あの辛い症状にならないためには!

  • うわぁ・・時差ぼけだ、だるい・・。

せっかく海外で楽しい旅行をしてきたのに時差ぼけで数日ダウンした。仕事のため海外から帰ってくるといつも時差ぼけにやられる・・。何となく二日酔いと似た感覚ですよね。

できればこういった時差ぼけをしないで海外から帰ってきたいのに・・。という訳で今回は時差ぼけについてです。

時差ぼけの原因とは一体何なのか?一体どうやったら時差ぼけにならずに済むのか?時差ぼけ対策としてやってはいけないことなど、時差ぼけにならないための方策について事細かに話しています。

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時差ぼけで皆こんな症状が出ている。

まずは時差ぼけじゃないと思っていたけど意外と時差ぼけが原因でなっていた。

ということもあると思うので、時差ぼけで悩んでいる皆がなっている症状についてを先に書いておきます。
時差ぼけの症状

  • 昼夜の眠気、不眠感
  • 胃腸障害
  • 食欲がなくなる。
  • 頭痛がする。
  • めまいがする。
  • 全身がだるくなる。
  • イライラする。
  • 疲労感が出る。
  • めまいがする。
  • 注意力がなくなる。
  • 記憶力が低下する。

こういった感じです。

頭痛や眠気、だるさなどはよくある時差ぼけの症状なんですが、意外に集中力の低下だったり、記憶力が落ちたりなんかも時差ぼけの症状だったりするんですね。なので

なんか集中力が続かないんだよなぁ・・

とか

仕事の会議で頭が働かないんだよなぁ・・

とか

こういったものは時差ぼけが原因の可能性があるんです。だから帰国後すぐの会議だったり、何かしらの試験やテストを受ける場合は普段よりパフォーマンスが落ちる可能性が出てきます。

今回は時差ぼけしないための方法について書いているのでぜひ実践して欲しいんですが、万が一ということもあるので、できることであれば帰国してからすぐに先程のような大事な用事を控えているのであれば、できれば数日挟んだ方が無難と言えるでしょう。

時差ぼけの原因って何?

でも、時差ぼけって一体なんで起こるんでしょうか?

次はこの原因について知っておきましょう。
時差ぼけの原因

  • 体が寝る時間じゃないのに夜を迎えるから。
  • 体は寝る時間なのに活動する時間だから。
  • 体温やホルモン分泌などのリズムが狂うから。

主にこの3つが原因です。

その中でもですね、この1つ目と2つ目の原因は「外的脱同調」なんて言われており、自分の体内時計では朝なのに夜だったり、夜なのに朝だったりするので、そういう体内の感覚と実際の時刻とのギャップがあることが理由となっています。

また、3つ目に関しては「内的脱同調」なんて言われています。これは自分のいつものリズムからすれば体温が下がってもう寝る時間なのに、まだ周囲は日中。ホルモンの分泌が昼の状態なのに夜ですでに寝ている。このような状態になってしまうことが理由です。

つまりは体の感覚が狂っているので、体のあちこちが悲鳴をあげている状態なんです。

そして

  • 外的脱同調 – 帰国後すぐに起こる。
  • 内的脱同調 – 帰国してから2~3日で起こる。

という傾向が強いとも言われています。

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こんな人は時差ぼけしやすい。

ちなみに、以下のような人は時差ぼけをしやすい傾向の強い人です。

  • 神経質な人
  • まじめな人
  • 内向的な人

このような人ですね。

こういった人は一体なぜ時差ぼけになりやすいかと言うと「社会的同調因子」が少ないからだと言われています。

社会的同調因子というのは、つまり周りの環境に適応する力が強いか弱いかということです。外交的な人になってくると、こうした能力が高いので時差ぼけにはなかなかならないとされています。

・・もちろん、それでもなってしまうんですけどね。

ただ、もし自分が上記のような項目に当てはまるようであれば、これは尚更時差ぼけの対策が必要になってくると言えるでしょう。それでは、いよいよ以下より時差ぼけをしないための対策についてお話していきます。

時差ぼけしないようにするために!

ここでは一般的に時差ぼけをしないようにする対策についてを書いているのですが、ヨーロッパのような西側から東方向の日本に帰る場合(東回り)と、アメリカやハワイなどの東側から西方向の日本に帰る場合(西回り)で対策がそれぞれ違ってきます。

なので

  1. 一般的な時差ぼけ対策
  2. ヨーロッパなどから帰国する、東回りの場合
  3. アメリカやハワイなどから帰国する、西回りの場合

この順番に書いていくことにします。

一般的な時差ぼけ対策

それではまずは一般的な時差ぼけ対策からです。

搭乗する前

  • 寝不足にならないようにしておく。
  • 乗る前に強い光を浴びないようにする。
  • できればサングラスをかけておく。

寝る前の寝不足は時差ぼけを強くしてしまうので避けるようにしてください。

また、乗る前に強い光を浴びてしまうと体が活発になってしまい飛行機で睡眠を取れなくなってしまいます。なので搭乗前はサングラスで光を遮断してあげると良いでしょう!

搭乗した時

  • 飛行機へ乗車したら腕時計を現地時刻に合わせる。
  • 機内食はできるだけ食べる。
  • 水分をとっておく。
  • お酒は飲まない。
  • 機内の映画、PCやタブレットの液晶は見ない。
  • 機内で眠るときはアイマスクをする。
  • 眠りたいときは眠りのツボ「中衝(ちゅうしょう)」を刺激する。
  • 眠りたくても睡眠薬などの薬は飲まない。
  • 到着が朝なら前半に寝て、後半は起きておく。
  • 到着が夜なら前半は起き、後半に寝る。

機内でやることは一杯あってちょっと大変ですね。

でも、ここでの過ごし方が今後の時差ぼけをかなり左右するのでとても重要です!

まず、搭乗したら到着場所の日本に時刻を合わせてください。飛行機に乗ってからは日本で生活しているような気分になることが大事なんですね。

また、脱水状態のままだと時差ぼけが強くなるので、水分はできるだけとるようにしましょう。もちろん機内食は到着地の生活に合わせて出してくれるので、体のリズムを合わせるためにはお腹がたとえ減っていなくても少しは摂るようにしてください。

でも、お酒は絶対NGです!気圧の低下で酔いやすくなるばかりでなく、寝られるのかもしれませんが、降りてからの時差ぼけの症状を強くします。

そして機内映画、PCやタブレットはブルーライトが脳を刺激し活発にさせ眠れなくする作用があるので、これらも避けるべきです。

そして、機内では到着地に合わせて眠るタイミングを見計らう必要があるのですが、どうしても眠れない場合なんかは以下のような「中衝(ちゅうしょう)」と呼ばれるツボを自分のツメで15秒から1分程度跡がつくぐらい刺激してください。

これは眠りのツボと呼ばれていて、眠れないときは眠れるようにしてくれるツボです。「ほんまでっかTV」でも睡眠科学の先生が言ってました笑。場所は中指のツメの付け根ですね。そして親指寄りにあるところです。

あと、アイマスクも寝るときは重要です。目に入る光を遮断することで睡眠を促す「メラトニン」という睡眠ホルモンを分泌させてくれます。

降りた後

  • 帰国し眠くても2~3時間眠る程度にする。
  • 太陽光を浴びる。
  • 適度に体を動かす。
  • 到着1日目は十分な睡眠をとる。

飛行機から降りた後も当然大事で、どんなに眠くても2~3時間程度の睡眠に留めておきましょう。寝過ぎてしまったら時差ぼけが長引きます。時差ぼけしないためには夜に十分な睡眠をとる必要があるんですね。

あと、太陽光もできるだけ浴びるようにしましょう。なぜなら太陽光は体内時計を通常通りに整えてくれる働きがあるからです。また、適度に体を動かすことが体内時計を調節すると北海道大学の研究により証明されていますので、外で体を動かすのが最適でしょう!

「西回り」と「東回り」

そして次は「西回り」と「東回り」についてです。

西回りの場合

  • 帰国の2~3日前から遅寝遅起きにシフトしていく。

東回りの場合

  • 帰国の2~3日前から早寝早起きにシフトしていく。

別に西回りだろうが、東回りだろうが、そう大した対策の違いはないんですが、基本的にはアメリカやハワイなどから帰ってくる「西回り」というのは起きている時間が長くなるので時差ぼけしにくいと言われています。

これは人間の体内時計が本来25時間周期で刻まれており、一日が長い方が適応しやすいという人間の習性からそうなっているそうなんですね。

しかし、ヨーロッパなどから帰国する東回りの際はその反対です。一日が短くなるので、時差ぼけしやすいとされています。なので、できるだけ2~3日前は早寝早起きをして一日の時間を伸ばすように調節していくようにしてあげると良いでしょう!

まとめ

以上で時差ぼけ対策について終わりにします。

実際時差ぼけに効く薬というものがないため、時差ぼけになる前にこういった対策をするのが何より大事になってきます。今後はしっかり対策をして気分の良い帰国ができると良いですね。

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