置き換えダイエット | 2週間で3キロ痩せるおすすめの方法と手順

置き換えダイエットって話題になっていますが、まだ知らない!!と言う方に

正しい置き換えダイエットの方法やリバウンドしないためのやり方そもそも「置き換えダイエットって何?」っていうところから

説明していきます!!

置き換えダイエットは正しく実践することで確実に痩せれるダイエット方法なので、ぜひトライしてください!!

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置き換えダイエットって何??

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置き換えダイエットとは、朝・昼、夜のどれか1食をカロリーの少ない食事に置き換えるダイエット方法です。置き換えるものはスムージー、ゼリー、おかゆ、クッキー、酵素ドリンクなど様々です。ダイエット方法の中では一番気軽に実践できるダイエット方法なのではないでしょうか。

ポイント

  • 簡単に痩せたい!
  • 我慢したくない!
  • ジムに行く時間なんてない!

そんな人に必見のダイエット方法です。

それでは早速、置き換えダイエットで痩せるための方法を見て行きましょう!

痩せるメカニズム

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そもそも痩せるメカニズムってどうなってるの?
実は、ダイエットの正しい知識を知っておかないと皆さんの天敵
リバウンド
で体重がもとに戻ってしまうこともあるので要注意ですよー!

消費カロリーが多い

まず痩せるメカニズムの1つに「消費カロリーが多い」があげられます。
人によって様々ですが、人間が1日に消費するカロリーはだいたい決まっています。
これを基礎代謝と言います。
以下は日本人の「平均基礎代謝」です。

年齢 基礎代謝量
 
18~29才 1,550 1,210
30~49才 1,500 1,170
50~69才 1,350 1,110
70才以上 1,220 1,010

参照:第6次改訂日本人の栄養所要量について

人間は生きているだけでカロリーを消費しているのですね。例えば考える、息をする、立っているにもカロリーを使っています。もちろん寝ている間も「心臓」は動いているのでカロリーを消費しています。

この基礎代謝に加えて、ランニングや水泳、ウォーキングをすることによって1日の消費カロリーは増えます。消費カロリーが1日の食べ物から体に入ってくるカロリーを上回れば、その分痩せることができます。

つまり「運動してダイエットする」というのはこういう仕組みなのです。

摂取カロリーが少ない

では「運動したくない!!」という人はどうやって痩せれば良いのでしょうか?
それは摂取カロリーを減らすということです。
先ほどの表を見ると35歳の女性の場合、基礎代謝は1170キロカロリーです。

ということは朝・昼・夜の食事で1170キロカロリー以内に抑えれば、運動なんてしなくても痩せれるんですね。

人間は食事をとらなくても「心臓を動かすため」「脳をはたらかせるため」に「脂肪」を栄養に変えて生き延びる能力があります。

「脂肪」は食事にありつけなかった時のための「貯金」なのです。

毎日少しずつでも摂取カロリーが足りない状況を作れれば「脂肪」という「貯金」を減らしていくことができるのです。

リバウンドしやすいダイエット方法

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じゃあ、毎日何も食べなければいいじゃない!!と思ったあなた!!
それはリバウンドしてしまう原因になってしまうんですよ!
ではリバウンドしてしまう原因を見ていきましょう!

極端な食事制限

もしあなたが「極端な食事制限」をするとどうなるでしょうか?
人間の脳は、すごく優秀なので
「この体は、栄養が入ってこない体だ!とにかく栄養が少しでも入ってきたら、脂肪に変えて貯金しておこう!」
って判断してしまうのです。

もちろん、極端な食事制限をしている時は順調に痩せれるのですが、少しでも元の食生活に戻すと、今まで以上に脂肪がつきやすい体になってしまっているのです。

怖いですね。

筋肉量が減ってしまう

次に、筋肉のお話をみていきましょう。
実は体の中で筋肉が一番カロリーを消費するものなのです。
つまり「筋肉」の量が多ければ多いほど、基礎代謝は上がります。

先ほど見た表でも男性の方が基礎代謝が多いのは筋肉の量が多いからです。

そして人間の体はこう考えているのです。
「筋肉ってカロリー消費しすぎじゃね?筋肉って必要最低限あれば生活できるから、栄養入って来なかったら、筋肉を分解してカロリーにしよう!」

そうなんです。
実は筋肉も摂取カロリーが足りない時の「貯金」なのです。

人間は原始時代から「飢え」との戦いだったので
「できるだけ脂肪として貯金したい」
「消費カロリーの多い筋肉はできるだけ先になくしたい」
と考えているのです。

つまり脳に「この筋肉は大事だよ」と分からせるために適度な筋トレをしないと脂肪ではなく筋肉を先に分解してしまい、太りやすい体質になってしまうのです。

「えー!筋トレなんてしたくない!」と思ったあなた!
安心してください。

最後までお読み頂ければ楽してリバウンドしない体づくりできる方法をご紹介します。

置き換えダイエットで痩せる理由

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では置き換えダイエットに話を戻します。

まずこの置き換えダイエットは「摂取カロリーを減らす」ダイエット方法です。

つまり朝・昼・夜の1食だけ低下カロリーの食事に置き換えることによって
無理なく摂取カロリーを減らす方法で痩せるのです。

そして極端な食事制限をしないので、リバウンドも避けることができる最高のダイエット方法ともいえるのです。

置き換えダイエットのメリットとデメリット

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次に置き換えダイエットのメリットとデメリットをご紹介します。

そして「自分にあったダイエット方法だ!」と思えば、「リバウンドしないための置き換えダイエットの方法」を見て、実践してみてください!

メリット

我慢しなくても良い!!

置き換えダイエットは1食だけ低カロリーのものに置き換えるので、我慢する必要がありません。「1食だけ何も食べない」ではなく「1食だけ置き換える」だけです。

しかも最近では置き換えダイエットで使う食事も低カロリーなのに美味しいものが増えてきているので我慢する必要がありません。

続けられやすい!!

我慢する必要がないので、続けやすいというのもメリットの1つです。ダイエットは「しんどいもの」「我慢しなければならないもの」というイメージが強いですが、今まで通り生活して1食だけ美味しい低カロリー食に置き換えるだけなので、続けやすいです。

ダイエットは続けることに意味があるのです。

確実に痩せられる!!

そして「痩せるメカニズム」でも説明したように、摂取カロリーを減らすという体のメカニズムに沿ったダイエット方法なので、確実に痩せていけるのです。

ダイエットは少しずつでも効果が見えないと、諦めてしまいがちですが、確実に痩せていく方法なので、やる気も維持しやすいです。

デメリット

短期集中型ダイエットではない。

置き換えダイエットは短期集中型のダイエット方法ではありません。1週間で5キロ痩せたい!
1カ月で20キロ痩せたい!と言う人には向かないダイエット方法です。

そういった意味で、少しずつ健康に痩せたいと言う人に向いたダイエット方法かもしれません。

「食べること大好き」には向かない。

1食を低カロリーの食事に置き換えるだけなので、我慢する必要はないですが、どうしても3食とも美味しい食事を食べたい人には向きません。

逆に「どうしても運動したくない」人には向いているダイエット方法と言えます。

間違った置き換えダイエットはリバウンドの可能性。

置き換える食事が「栄養が全く入っていない食事」など体のメカニズムに合わないもので置き換えダイエットをしてしまうとリバウンドの原因になってしまいます。

低カロリーだけどしっかりと栄養価の高い商品を選ぶようにしましょう。

リバウンドしないための置き換えダイエットの方法

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いかがでしたか?置き換えダイエットに向いていましたか?向いていませんでしたか?
それでは最後に、置き換えダイエットの簡単な方法をご紹介していきます。

3食の食事はしっかりとる

まず置き換えダイエットする時は今まで通り3食しっかり食べるようにしましょう。
今まで通りが重要です。

置き換えダイエットしているから「昼ごはんはガッツリ食べよう」みたいなことをしてしまうと意味がなくなります。

逆に「朝ご飯も抜いたらもっと痩せれるんじゃない!?」って思って、極端な食事制限をしてしまうと太りやすい体質になってしまいます。

しっかりと3食食べて、そのうち一食を置換食にすることが痩せるポイント&リバウンドしないためのポイントです。

3日に1回の超簡単!筋トレ

そしてもし可能であれば筋トレをしましょう。
「嫌だ!」と思ったあなた。安心してください。

毎日ではありませんし、何回も何回も腕立て伏せをする必要もありません。

「リバウンドしやすいダイエット方法」で紹介したように
「筋肉は必要だよ」と脳に知らせるだけで良いのです。

もちろんボディービルダーのように筋肉を付ける必要もないのです。

ではどうすれば良いのか。

3日に1回以下のメニューを行ってください・
おススメメニュー

・腕立て伏せ3回
・腹筋3回
・背筋3回
・スクワット3回

腕立て伏せは大きく腕を開いて行うのがポイントです。

たったこれだけで大丈夫です。

そして「3回は無理!」という場合は1回でも大丈夫です。

1回しかできない人は1回でも効果があるということなのです。
もし3回以上できる人は5回でも7回でも良いので実践してみてください。

もちろんこれくらいの筋トレでムキムキになることはありませんのでご安心を!

置換は夜ごはんが一番

そして、最後に。

置き換える食事は夜ご飯がベストです。

朝と昼の食事は日中の活動で消費されやすいですが、夜はそのまま寝てしまうことが多いのでできるのであれば「夜ご飯」を置き換えるようにしましょう。

ただ友人とディナー、会社の付き合いがある、などの場合は臨機応変に昼ごはんを置き換えると良いでしょう。

置き換えダイエットまとめ

・極端な食事制限はしない
・無理せず継続することが大事
・筋トレも3日に1回すれば理想的
・できれば夜ご飯を置き換える

以上のことを実践して、みなさんのペースでダイエットしていきましょう。

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